As cólicas menstruais, também conhecidas como dismenorreia, são um desconforto comum que afeta muitas mulheres durante o período menstrual. Embora existam várias abordagens para aliviar a dor, a nutrição desempenha um papel fundamental na gestão dos sintomas. Neste artigo, vamos explorar como uma alimentação adequada pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais.
O que causa as cólicas menstruais?
As cólicas menstruais são causadas pela contração do útero, que ocorre devido à liberação de substâncias chamadas prostaglandinas. Altos níveis de prostaglandinas estão associados a cólicas mais intensas. Além disso, fatores como estresse, falta de exercício e dieta inadequada podem agravar os sintomas.
Nutrientes que podem ajudar:
1. Ácidos graxos ômega 3: esses ácidos graxos, encontrados em peixes como salmão, sardinha e em sementes de linhaça, têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a intensidade das cólicas. Estudos sugerem que o consumo regular de ômega 3 pode diminuir a produção de prostaglandinas. Eu indico a suplementação de ômega 3 para garantir melhor aporte.
2. Magnésio: o magnésio é um mineral que ajuda a relaxar os músculos e pode reduzir a dor. Alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, amêndoas, abacate e feijão preto. A suplementação de magnésio também pode ser benéfica para algumas mulheres.
3. Cálcio: o cálcio é essencial para a saúde muscular e pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais. Laticínios, vegetais de folhas verdes escuras e tofu são boas fontes de cálcio. Além disso, a vitamina D, que ajuda na absorção de cálcio, também é importante.
4. Vitamina B6: essa vitamina desempenha um papel na regulação hormonal e pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM e das cólicas. Alimentos como bananas, batatas, frango e grãos integrais são ricos em vitamina B6.
5.Vitamina E: propriedades anti-inflamatórias: a vitamina E possui propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Como as cólicas menstruais estão frequentemente associadas à inflamação, a ingestão adequada de vitamina E pode contribuir para a diminuição da dor
6. Antioxidantes: alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais coloridos, podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no corpo. Frutas como berries, laranjas e vegetais como brócolis e cenouras são ótimas opções.
Alimentos a evitar:
Além de incluir alimentos benéficos, é importante evitar certos itens que podem agravar as cólicas menstruais:
- Cafeína: o consumo excessivo de cafeína pode aumentar a tensão e a ansiedade, potencializando a dor.
- Alimentos processados: alimentos ricos em açúcar e gordura saturada podem aumentar a inflamação e piorar os sintomas.
- Sal: o excesso de sódio pode levar à retenção de líquidos, causando inchaço e desconforto.
Dicas práticas
- Hidratação: beber bastante água pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos e aliviar o inchaço.
- Refeições balanceadas: manter uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, pode ajudar a regular os hormônios e reduzir os sintomas.
- Chás de ervas: algumas infusões, como chá de gengibre ou camomila, podem ter propriedades anti-inflamatórias e relaxantes, ajudando a aliviar a dor.
A nutrição desempenha um papel crucial na gestão das cólicas menstruais. Ao adotar uma dieta rica em nutrientes anti-inflamatórios e evitar alimentos que possam agravar a dor.
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Escrito por Gabrielle Ribeiro, no dia 25/03/2025
