Para ter um shape dos sonhos é imprescindível um treino e alimentação adequada, um completa o outro, de nada adianta treinar adequadamente se não fornecer os nutrientes necessários ao seu organismo. As refeições antes e depois do treino são cruciais para um bom resultado, cabe ressaltar que as preparações se modificam de acordo com o objetivo, visto que para perda de peso é necessário um déficit calórico, ou seja, o gasto energético deve ser maior que o consumo alimentar, por outro lado, para hipertrofia (ganho de massa magra) o consumo deve ser maior do que o gasto.
30 a 40 minutos antes de realizar os exercícios, o ideal é consumir alimentos que fornecem energia, já que você vai utilizar essa carga durante a atividade. Nesse momento falamos de carboidratos. Mas atenção, prefira os carboidratos complexos, de baixo Índice Glicêmico (BIG) – como pães integrais, batata doce, mandioca, pois a sua digestão é mais lenta. A liberação de açúcar no sangue acontece de forma gradual, portanto, não gera picos de insulina e resulta em energia por mais tempo, durante toda a atividade física. É interessante adicionar também alimentos proteicos como carnes, leites e derivados, pois os mesmos vão impedir a perda de massa magra e estabelecer saciedade.
Mantenha a hidratação, que é perdida em forma de suor no momento da atividade. Não espere dar cede para tomar agua, isso é valido em qualquer hora do dia. Outro fator considerável durante o treino é ingerir uma fonte de carboidrato complexo, como farinha de beterraba ou palatinose, mas atenção, essa ingestão é necessária quando os treinos excedem 90 minutos.
O musculo sofreu estresse e micro lesões, para restabelecer as células e propiciar a hipertrofia é preciso ofertar proteína, presente em carnes, leites e derivados. Além disso é imprescindível associar carboidrato, pois ocorreu uma perda calórica. Pessoas que ofertam apenas proteína no pós estão cometendo erro, visto que, o organismo tem como prioridade restabelecer as calorias perdidas, quando a ingestão foi apenas proteica o organismo usa a proteína como reparo calórico, fonte de energia e não muscular. Essa situação é considerável apenas para objetivo de hipertrofia, onde a refeição deve ser realizada de 30 a 40 minutos depois do treino. Nos casos de perda de peso, é aconselhável consumir alimentos poucos calóricos como frutas.
Os suplementos são aliados em casos de praticidade, aumentar força, resistência e desempenho, entretanto, existem vários tipos no mercado, e a prescrição do suplemento adequado deve vir de um nutricionista, assim como a porção ingerida diariamente, visto que as necessidades calóricas e preferencias alimentares são adversar de individuo para individuo.
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Escrito por Graziele Mendes, no dia 27/08/2020
Nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva
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