A TPM faz parte da vida de 80% das mulheres, muita das vezes prejudica a rotina,por desencadear sintomas indesejáveis.
É importante entender um pouco sobre essa natureza feminina para buscar um tratamento e gerar um bem-estar e melhorar a sua qualidade de vida!
O que é TPM?
A TPM conhecida como Tensão Pré- Menstrual ou Síndrome Pré-Menstrual (SPM), é um conjunto de sintomas e de sensações indesejáveis que ocorrem cerca de 7 a 10 dias antes do início do ciclo menstrual. Segundo dados do Ministério da Saúde, a TPM atinge mais de 70% das mulheres brasileiras.
Você sabia que existem vários tipos de TPM ???
São tantas sensações, que os estudos recentes, separou a tensão pré-menstrual em cinco tipos diferentes, A,C,D,H,O.
Vamos conhecer um pouco de cada um deles:
TPM A
A TPM tipo A está relacionada com a ansiedade. Essa ansiedade causa a baixa do hormônio estrogênio, uma maior liberação de adrenalina e cortisol, dupla que contribui para o estresse.
Os sintomas desse tipo são:
Ansiedade
Tensão
Dificuldade para dormir
Irritabilidade pelo mínimo
Alterações de humor
Em alguns casos, a mulher também pode se sentir mais desatenta e atrapalhada.
TPM C
A TPM tipo C está relacionada principalmente com a compulsão alimentar ou craving ( que significa desejo).Se durante a menstruação ou antes dela você prefere os restaurantes mais gordurosos ou ataca o chocolate,esse é o seu tipo de TPM.
Os sintomas da TPM tipo C são:
Compulsão por doces ou salgados
Vontade de comer guloseimas ou comidas diferentes
Dores de cabeça
Essa TPM está relacionada com os mecanismos de recompensa que temos no cérebro, desencadeando a sensação de prazer, devido os hormônios alterados durante a TPM ,a compulsão pelo açúcar e gordura aumentam.
TPM D
A tensão pré-menstrual do tipo D está relacionada com os sintomas depressivos. Os principais sinais dessa TPM são:
Raiva sem razão
Sentimentos perturbadores
Pouca concentração
Lapsos de memória
Baixa autoestima
Sentimentos violentos
Esses sintomas e sensações são causadas pela redução de serotonina e devido as oscilações hormonais "normais" do período.
TPM H
A TPM tipo H tem esse nome devido à palavra "hidratação" ou tipo "hídrica". A TPM H está relacionada principalmente com a retenção de líquidos. Pessoas com esse tipo H sentem:
Ganho de peso (por conta da retenção de líquido)
Inchaço abdominal
Sensibilidade e inchaço em mamas
Inchaço nas extremidades do corpo, como mãos e pés.
TPM O
TPM tipo O de" outros"
Existem outros sintomas menos comuns que também podem estar relacionados à TPM. Entre eles estão:
Alteração nos hábitos intestinais
Aumento da frequência urinária
Sudorese fria
Dores generalizadas, incluindo cólicas
Náuseas
Acne
Reações alérgicas
Infecções do trato respiratório
Esses são alguns grupos relacionados ao sintomas da TPM, que podem ocorrer separadamente ou ao mesmo tempo nas mulheres.
Comece a observar e descubra o seu tipo, assim poderá adaptar uma nova rotina.
É recomendado obter uma alimentação adequadas de acordo com o seu tipo de TPM para que minimize os sintomas, gerando um conforto no seu dia a dia.
Confira alguns alimentos mais apropriados de acordo com o tipo de cada TPM.
Tipo A- Ansiedade
Fibras:
Presentes nos alimentos integrais como pão, também nas frutas e sementes. Auxiliam no equilíbrio intestinal eliminando toxinas diminuindo assim a irritação.
Vitamina C
Encontrada nas frutas e legumes de cor amarelo-laranja como cenoura, laranja, na acerola , afasta o estresse emocional e a fadiga.
Vitamina B6
Encontra-se no salmão, frango, soja, lentilha e atum, estimula a produção de serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar).
Beta-sitosterol
Presente no abacate, atua na ação do cortisol( hormônio do nervosismo) quando em níveis elevado causa estresse.
Evite!
Alimentos e bebidas estimulantes, como café, chá preto, mate e refrigerantes cola. Eles costumam estimular a irritabilidade”.
Tipo C - Compulsão
Zinco e cromo
São essenciais para regular os níveis de glicose no sangue. O zinco é encontrado no frango, no feijão e na semente de abóbora. O cromo marca presença em cereais integrais e no levedo de cerveja.
Magnésio
Modula a secreção do hormônio insulina, que encaminha o açúcar para dentro das células. Assim, diminui a fissura por doces. Vegetais verde-escuros, aveia, figo e ameixas carregam o nutriente.
Carboidratos complexos
Como liberam a glicose lentamente, fazem com que o organismo diminua a necessidade do açúcar. Esse carboidratos aparecem em todos os alimentos integrais.
Frutose
Açúcar das frutas, natural e saudável. Seu consumo ajuda a minimizar ir direto ao doce.
Cacau
O recomendado é o chocolate com mais de 50% de cacau ,um pedacinho é essencial para matar a ânsia pela guloseima.
Evite!
Não fique mais de três horas sem comer.É que a baixa concentração de glicose no sangue prejudica a produção de serotonina ( ligada a bom humor), levando ao consumo de açúcares.
Tipo D- Depressão
Parceiros à mesa
Tirosina
Aminoácido participa da produção de dopamina e adrenalina, dupla que estimula a alegria. Peixes, carnes magras, aves sem pele e nozes são bons reservatórios.
Bebidas estimulantes
Café, chá verde e mate dão um gás aos ânimos.
Gorduras boas
Disponíveis em castanhas, salmão, azeite, óleo de girassol e linhaça, elas combatem desordens depressivas.
Vitamina B2
É precursora da serotonina, ajuda no bom-humor. Está no levedo de cerveja, óleos de peixes, ovos e leguminosas.
Evite!
“Não fique muito tempo em ambientes de tensão. Sempre que possível, faça um intervalo durante o expediente e procure se distrair”.
Tipo H- Hídrica
Parceiros à mesa
Vitamina B6
Aumenta os níveis de componentes diuréticos facilitando a eliminação de líquidos. Está presente no frango, na soja, na lentilha e no atum.
Vitamina E
Óleos de trigo, soja e girassol, espinafre, azeite e amêndoas são ricos no nutriente, conhecido por amenizar a chateação dos seios inchados.
Vitamina C
Também dá força no alívio da dor. Legumes, verduras e frutas como laranja e limão estão entre suas fontes.
Gorduras boas
Combatem o inchaço, a retenção de líquidos e têm efeito anti-inflamatório, além de melhorar o humor. Tente introduzir castanhas, nozes, amêndoas, azeite e óleos de girassol, abóbora e linhaça no cardápio.
Alimentos e chás diuréticos
São aliados quando o objetivo é desinflamar. Alguns representantes: melancia, melão, abacaxi, aspargo, pepino, agrião e chás de dente-de-leão, cavalinha, erva-doce, hibisco e camomila.
Evite!
O sal é o maior inimigo de quem retém líquidos com facilidade,evite -o. Troque por ervas como alecrim, orégano ou manjericão.
De modo geral, não se deve esquecer de associar a atividade física no período da TPM, toda atividade é uma válvula de escape nesse período para o organismo pois libera hormônios gerando tranquilidade e bem estar-físico e mental.
Confira algumas atividades recomendada:
Ioga é ótima como inclui alongamento e técnicas de respiração, reduz a tensão muscular e o mau humor.
Para encher o corpo de endorfina, que proporciona calmaria e estabiliza a glicemia, faça exercícios aeróbicos.
Atividades como corrida, bicicleta e natação, são ótimas opções. Elas elevam os níveis de serotonina, diminuindo assim os sintomas depressivos e deixa a mulher mais disposta.
Hidroginástica e natação são excelentes atividades para reduzir a sensação de peso e desconforto.
O importante é movimentar- se…
Uma dica: comece anotando os seus sintomas mensalmente por no mínimo durante 3 meses assim poderá se avaliar descobrindo o seu tipo de TPM e buscar uma melhor solução para minimizar seus sintomas.
Caso precise de uma ajuda extra para um melhor planejamento alimentação procure um nutricionista.
Ingrid C. San.Lopes Kelmer
Nutricionista
Especialista em Saúde da mulher
Nutrição materno-infantil
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Escrito por Ingrid Lopes, no dia 12/08/2019
