Dormir bem é um ato de extrema importância para multifunções. A má qualidade do sono causa estresse e por sua vez varias consequências negativas, tais como infecções, inflamações, diabetes, hipertensão, distúrbios tireoidianos, retenção de líquidos, ganho de gordura abdominal e perda de massa muscular.
O distúrbio do sono influencia o hormônio cortisol causando perda de massa muscular, e ainda interfere nos hormônios ovarianos, como estradiol gerando compulsão alimentar (doces).
O sono está correlacionado com a memória, aprendizado, humor, apetite, performance, produção hormonal, sexualidade, pois 5 dias com produção de sono baixa diminui cerca de 17% os níveis de testosterona.
A má qualidade do sono esta diretamente ligada a imunidade, visto que, poucas horas de sono diminui resposta a vacina e sistema imunológico e ainda aumenta inflamação
São caracterizados dois padrões fundamentais de sono: REM (movimento rápido dos olhos) e NREM (sem movimentações oculares)
O sono NREM é composto por 4 estágios.
- Estágio 1: Fase de sonolência, onde o indivíduo começa a sentir as primeiras sensações do sono, está adormecendo e pode ser facilmente despertado;
- Estágio 2: Ocorre o relaxamento muscular, a atividade cardíaca é reduzida, a temperatura do corpo cai.
- Estágio 3: Muito semelhante com o estágio 4,diferencia-se apenas em relação ao nível de profundidade do sono, que é um pouco menor. Ocorre liberação de GH e leptina favorecendo ao gasto calórico e queda da produção do tecido adiposo
- Estágio 4: É a fase onde o sono é muito profundo. Pouco tempo nessa fase prejudica a qualidade do sono.
Dormir o equivalente de 7 a 9 horas por noite para um adulto é suficiente. Algumas privações do sono voluntária podem ser corrigidas para uma noite de sono ideal como: uso de celular, tablet, TV devido a luminosidade, uso elevado ou horário de ingestão de bebidas estimulantes como cafeína, energético, chá verde, coca cola; trabalho; preocupação; ansiedade; ambiente; apneia; pré treinos próximo horário de dormir.
Saiba como investigar a má qualidade do sono:
- Falência do sono: mais de 30 minutos para dormir por 6 meses
- Eficiencia do sono: diante os dias atuais, vários aplicativos avaliam o tempo em que se dorme diferente do tempo em que está na cama e não foi induzido ao sono.
3 – Despertares noturno: acordar muito no período de sono
Intervenções nutricionais para melhora do sono:
Uso de passiflora, melissa, camomila. Esses estimulam receptores de gaba proporcionando relaxamento.
Ginseng coreano - melhora tolerância ao estresse
Rhodiola rosea – Diminui cortisol
Frango, leite – por conter triptofano, precursor do neurotransmissor serotonina, influência no sono
Duas unidades de kiwi 1 hora antes de dormir aumenta a eficiência do sono por ser rico em melatonina
Niveis adequados de vitamina B.6, Vitamina C, Acido fólico, zinco, estão associados a síntese de melatonina.
Estabeleça horários para dormir e acordar, tome um banho quente e boa noite!
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Escrito por Graziele Mendes, no dia 11/09/2020
Nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva
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