Nutricionista ensina receitas para um Natal sem culpa

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Graziele das Graças T. Mendes

Nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva

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Natal é época de reunir a família e comemorar o ano que se finaliza. Nas confraternizações, é comum ter pratos gordurosos, que não combinam com o status de estar em paz com a balança. Então, além de moderação, que tal utilizar ingredientes saudáveis, fazendo refeições mais leves? Veja boas opções:

Salpicão light

Para fazer um salpicão light, boas dicas são adicionar frutas frescas na receita, legumes ralados ou picados e trocar a maionese por iogurte natural, utilizando temperos como ervas, alho e pimenta para dar mais sabor ao prato.

Ingredientes:

1 peito de frango cozido e desfiado;
1 cenoura ralada no ralo fino;
1 maçã verde fatiada em rodelas finas;
3 colheres de sopa de salsinha picada;
1 xícara de chá de salsão cortado em fatias finas ou em pedacinhos;
1/2 de xícara de nozes picadas;
Suco de 1 limão
1 pote de iogurte natural desnatado (cerca de 160 ml);
1 dente de alho;
2 colheres de sopa de azeite;
2 colheres de sopa de uvas passas (opcional);
Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

No liquidificador ou no processador, bater o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho e o azeite. Em seguida, juntar em um recipiente os ingredientes batidos com as nozes, as uvas passas, a maçã, o salsão e o peito de frango desfiado. Misturar bem e armazenar na geladeira até a hora de servir.

Peru saudável

O peru é o prato mais tradicional do natal, e pode ficar mais nutritivo quando incluímos ingredientes saudáveis como azeite, legumes e ervas aromáticas.

Ingredientes:

1 peru
Sal a gosto para temperar
½ xícara de azeite de oliva
2 cebolas grandes picadas
4 cenouras picadas
4 talos de aipo picados
2 raminhos de tomilho fresco
1 folha de louro
½ xícara de vinagre balsâmico

Modo de preparo:

Temperar o peru inteiro, por dentro e por fora, com sal. Colocar o peru em uma panela e cobrir com água fria, deixando descansar na geladeira por 12h. Retirar o peru da geladeira, jogar fora a água salgada, enxaguar bem o peru em água corrente e pincelar com azeite de oliva.

Preencher a cavidade do peru com uma cebola, metade das cenouras, metade do aipo, um ramo de tomilho e a folha de louro. Espalhar o restante dos legumes e o tomilho na assadeira em volta do peru e regar com o vinagre balsâmico. Assar descoberto, por cerca de 4h em forno pré-aquecido a 180ºC.

Farofa Low Carb

Ingredientes:

1 cebola ralada
2 cenouras raladas
4 dentes de alho
6 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou de linhaça
10 azeitonas verdes picadas
2 colheres de sopa de salsinha picada (opcional)
1 colher de chá de sal
1 pitada de pimenta em pó
1 pitada de curry (opcional)
1 pitada de gengibre em pó (opcional)
1 colher de sopa de manteiga
3 ovos mexidos

Modo de preparo:

Amassar o alho com o sal e dourar o alho e a cebola ralada na manteiga. Acrescentar a cenoura, a salsinha picada, a pimenta, o curry e o gengibre em pó, deixando cozinhar por cerca de 4 minutos, mexendo de vez em quando. Desligue o fogo e acrescente os ovos mexidos e a azeitona picada e misturar. Cortar grosseiramente ou bater no liquidificador as castanhas de caju e acrescentar na mistura, juntamente com a farinha de amêndoas ou de linhaça.

Mousse light de Abacaxi

O mousse light de abacaxi é cheio de sabor e prático de fazer. O abacaxi ajuda na digestão e o iogurte natural é rico em triptofano, um aminoácido que ajuda a relaxar e descansar no final da ceia.

Ingredientes:

1 abacaxi doce
3 copos de iogurte natural
2 caixas de gelatina light sabor abacaxi

Modo de preparo:

Picar o abacaxi em pedaços pequenos, colocar em uma panela, cobrir com água e deixar cozinhar por cerca de 20 minutos. Adicionar as gelatinas e misturar bem, desligando o fogo em seguida. Após a mistura esfriar um pouco, colocar para bater no liquidificador juntamente com os iogurtes. Despejar em taças e colocar na geladeira por 4h para endurecer.

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