As férias escolares já estão acabando e papais e mamães já começam a preocupar com a lancheira das crianças. E eles estão repletos de razão, pois esse é um momento muito importante, já que a alimentação impacta em diversos aspectos da vida escolar. Diante disso, o ideal é sempre evitar o envio de biscoitos maisena, recheados, salgadinhos de pacote, sucos de caixinha ou refrigerantes.
Para elaborar uma lancheira saudável para seus filhos, é aconselhável implementar esse hábito antes da volta às aulas. Desse modo educando o paladar da criança. Isso também gera segurança, tranquilidade, motivação e interesse para querer ingerir esses alimentos em qualquer local.
É preciso seletividade ao elaborar o cardápio. O excesso de carboidrato, por exemplo, pode prover agitação e dificultar o aprendizado, pois a concentração torna-se debilitada com a necessidade de gastar energia. Alimentos que contem corante, como: embutidos, refrigerantes, balas, doces, salgadinhos, sorvetes, sucos artificiais e gelatinas, pode causar alergias, rinite, hiperatividade, urticaria, irritação da mucosa, alergias, constrição, tumores e hipersensibilidade
É certo que os alimentos industrializados trazem mais praticidade, cabe ressaltar que eles não são proibidos, porém é preciso cautela em sua escolha, ler os rótulos e optar por dutos com baixo carboidrato, açúcar, gordura. Quanto mais ingredientes o produto obter mais artificial ele é. Os primeiros ingredientes que constam na lista são os mais concentrados, por isso, evite alimentos em que os primeiros ingredientes são açúcar, gordura, sódio.
Confira algumas receitas que podem te ajudar a fazer uma lancheira saudável
Cookie fit
- Ingredientes
- 50g de aveia em flocos
- 1 xícara de açúcar mascavo, demerara ou de coco
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 2 xícaras de pasta de amendoim
- 100ml de água quente
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 barra chocolate puro cacau sem açúcar
- Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, com exceção do fermento e do chocolate. É importante que a massa fique uniforme e fácil de moldar com as mãos. Adicione o fermento e misture suavemente. A medida do cookie é 1 colher de sopa, é só enrolar como brigadeiro e colocar na forma untada. Coloque os pedacinhos de chocolate por cima e leve para assar no forno pré-aquecido a 160º por 20 minutos.
Sanduiche natural
- Ingredientes
- 2 pacotes de pão de fôrma integral (400g cada)
- 3 tomates em rodelas
- 1/2 maço de alface lavado
- Recheio
- 3 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
- 1 e 1/2 xícara (chá) de maionese light
- 1 lata de milho verde escorrido
- 2 cenouras raladas
- 1 beterraba ralada
- Sal e cheiro-verde picado a gosto
- Modo de preparo: Para o recheio, misture bem todos os ingredientes e reserve. Faça cada sanduíche utilizando a fatia de pão, um pouco do recheio, fatias de tomate e folhas de alface, mais uma fatia de pão, mais uma camada de recheio de tomate e de alface e termine com pão. Depois, repita o procedimento fazendo o restante dos sanduíches. Corte na diagonal e embrulhe em plástico filme. Por fim, leve à geladeira até o momento de servir.
Tapioca de patê de frango com iogurte natural
- Ingredientes
- 4 ou 5 colheres de sopa de goma de tapioca
- 1 peito de frango (100g) grelhado com pouco sal
- 1/2 pode de iogurte natural
- Temperos naturais a gosto (óregano e manjericão)
- Modo de preparo: Use a goma de tapioca para preparar a massa: pegue uma frigideira antiaderente. Não é necessário untar! Apenas deixe aquecer por alguns segundos. Passe a goma por uma peneira e despeje na frigideira. Espere que um dos lados fique mais firme até desgrudar da panela, e vire a massa. Faça do mesmo modo. Retire a tapioca da frigideira e deixe descansar. Faça um patê de frango usando iogurte natural (em vez de maionese) – isso deixa a receita mais leve e proteica. Use temperos naturais, como orégano e manjericão, à vontade. Coloque o recheio na massa e feche a tapioca.
Muffin integral de maçã
- Ingredientes
- 1 xícara de chá de farinha de aveia
- 1 xícara de chá de farinha de trigo
- 1 xícara de chá de maçã picadinha
- 2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 200 ml de leite integral ou vegetal
- 2 ovos
- Modo de preparo: Em uma tigela, misture bem a farinha de aveia, a farinha de trigo, a manteiga ou óleo de coco, o leite e os ovos. Acrescente o fermento e misture novamente. Adicione a maçã picada para finalizar. Despeje a massa em forminhas de cupcake e leve para assar por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido a 180 graus.
E o suco?
Temos o hábito de ofertar alimento acompanhado de um liquido geralmente suco, entretanto o suco de frutas não é a melhor forma de consumo, uma vez que se perde fibras e diminui o nutriente. Portanto se quer ofertar uma bebida prefira água ou água de coco e leve a fruta para enriquecer o lanche do seu filho, sempre intercalando os tipos de fruta para assegurar a oferta de nutrientes. Ah! Também são bem-vindos: pipoca de panela, iogurte natural
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Escrito por Graziele Mendes, no dia 03/02/2024
Graziele das Graças T. Mendes
Nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva
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