“Não como tanto assim. Eu engordo de ansiedade”. Quem entre nós nunca ouviu (ou até disse) essa frase? Definida como preocupação intensa, excessiva e persistente, medo de situações cotidianas, angústia, inquietação, a ansiedade pode se manifestar em sinais como frequência cardíaca elevada, respiração rápida, sudorese e sensação de cansaço. É até algo comum ao ser humano e, diante desta pandemia de Covid-19, pode ser praticamente inevitável para alguns. A forma de conforto ou válvula de escape acaba sendo o consumo de alimentos não saudáveis e em excesso. As pessoas se sentem bem naquele momento, mas depois vêm o sentimento de culpa e os ‘quilinhos a mais´.
Se a alimentação não saudável é um inimigo, ingerir alimentos saudáveis é um fator crucial para melhorar a ansiedade. Podemos cuidar da mente e do corpo por meio da alimentação. A serotonina, por exemplo, é o hormônio do bem-estar, que age regulando o humor, sono, apetite. E cerca de 99% desse hormônio são produzidos no intestino. Para cuidar da saúde intestinal, também é preciso fazer ingestão adequada de água (35 x o seu peso) e consumir fibras, como linhaça, chia, aveia, frutas com casca e bagaço (quando possível) carboidratos integrais. Probióticos como Yakult, kombucha, kefir, que são bactérias boas, vivas, vão combater com as nocivas no intestino.
O Ômega 3 também auxilia nesse propósito. É uma gordura boa, que atua na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e aterosclerótica, doenças inflamatórias (como a obesidade), auxilia no crescimento e desenvolvimento fetal e neural, possui ação anti-inflamatória e antitrombótica, ajudar a prevenir a depressão, atua no sistema imune. Além da suplementação, é possível adquirir por fontes alimentares, como peixes de águas profundas, salmão, arenque, atum e sardinha, chia, linhaça (óleo, semente e farinha), vegetais verde escuros (couve, espinafre e rúcula), castanha do Brasil e nozes. Em menores quantidades, em óleo de soja e de canola. Confira outros alimentos que ajudam nesse processo.
Frutas cítricas: a vitamina C diminui a secreção do hormônio cortisol (hormônio do estresse) que é liberado em resposta ao estresse e ansiedade. O consumo regular de alimentos fontes, como kiwi, limão, laranja, morango, está associado ao sistema nervoso e aumento do bem-estar.
Oleaginosas: boas fontes de magnésio, ajudam a bloquear um receptor chamado NMDA, responsável por causar ansiedade. Fontes: castanhas, nozes, amêndoa.
Leites e derivados: Contêm triptofano, que promove o bom humor e a sensação de relaxamento.
Abacate: possui vitaminas do complexo B. A carência desse nutriente pode prejudicar as células cerebrais e, assim, provocar ansiedade.
Banana: é fonte de potássio, mineral que fortalece o sistema nervoso e controla os transtornos da ansiedade e estresse.
Cacau: diminui os níveis de cortisol, além de ser antioxidante.
Aveia: o mingau de aveia pode ser ótimo relaxante antes de dormir. Estimula a produção de hormônios que trabalham como antidepressivo.
Chás: chás calmantes, como camomila, melissa, mulungu, capim cidreira, são ótimas alternativas. Pode ser feito o suchá (chá batido com a fruta), usando o maracujá, que também influencia no papel da tranquilidade, ou alface, kiwi). A adição de açúcar não é interessante, porque ele age na inflamação corporal, causando efeito rebote na ansiedade, sono e tranquilidade.
Açafrão: ação antioxidante importante para o cérebro.
lAlimentos industrializados (ricos em corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais).
lAçúcar refinado (refrigerantes, doces, sorvetes)
lExcesso de cafeína e álcool.
lFrituras e alimentos ricos em gordura trans.
Biscoito Minions
Ingredientes: 1 banana; ½ xícara de farelo de aveia; canela a gosto; castanha ou amêndoas picadas.
Preparo: Amasse bem a banana e adicione a aveia até obter uma massa homogênea e pouco grudenta. Adicione a canela e as castanhas ou amêndoas. Leve ao forno por cerca de 15 minutos ou até ficarem assadas.
Suco verde
Ingredientes: 1 folha de couve; 1 laranja e 1 limão espremido
Preparo: Bata tudo no liquidificador. Não adicione açúcar e, se possível, não coe, para não perder fibras.
Suco rosa
Ingredientes: ½ beterraba; 1 laranja e 5 morangos
Preparo: Bata tudo no liquidificador. Não adicione açúcar e, se possível, não coe, para não perder fibras.
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Escrito por Graziele Mendes, no dia 16/04/2020
Nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva
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