O sono reparador atua na prevenção de doenças, no emagrecimento, na melhora da memória, na melhora da saúde, no controle da ansiedade e no ganho de massa muscular em praticantes de atividade física.
Sentir sono durante o dia, acordar cansado e precisar tirar um cochilo periodicamente poderia ser conversa de preguiçoso, mas o que pouquíssimas pessoas sabem é que a sonolência e a preguiça durante o dia podem estar relacionadas à alimentação, distúrbio do sono, distúrbio hormonal (melatonina X Cortisol) e ansiedade.
O sono é dividido em duas fases contendo 5 estágios. Sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) e NREM (Movimento Não Rápido dos Olhos). O estado do NREM corresponde a 75% do período do sono.
Por volta de 21h nossa glândula Pineal (localizada no cérebro) libera melatonina (hormônio do sono). Durante o sono temos a liberação de hormônios GH e IgF- 1 (hormônios anabolizantes responsáveis pelo crescimento estrutural e muscular - hipertrofia muscular). Também Grelina, Leptina, Colecistoquinina (CCK) e Neuropeptideo Y (NPY) que regulam o apetite. Ao amanhecer somos acordados pelo hormônio Cortisol.
Nosso corpo funciona através de sinalização hormonal e feedbacks, regulados por nutrientes (vitaminas e minerais) provindos da alimentação saudável, logo a sinalização para a melatonina ser liberada à noite está relacionada com a queda do Cortisol no decorrer do dia e com a presença de co-fatores nutricionais que regulam o metabolismo.
O sono é responsável por fixar a memória. É durante a noite que ratificamos tudo que aprendemos ou vivemos no dia anterior. O sono não reparador pode levar a distúrbios como obesidade, hipertensão, esteatose hepática, fibromialgia, artrose, doenças neuronais, problemas cardíacos, depressão, câncer, enfim o sono reparador é uma forma de prevenção de inúmeras doenças.
Nos alimentos temos nutrientes e substâncias antioxidantes/ antiinflamatórias que ajudam no controle metabólico e manutenção da saúde. Fitoterápicos e Nutracêuticos contém bioativos que auxiliam na melhora do sono e na modulação hormonal.
O ciclo circadiano contém a fase do NREM e é muito importante para o corpo, uma vez que é nela que ocorre a secreção dos hormônios do crescimento, sendo também essencial para a recuperação de energia física. É na fase NREM que realmente existe o descanso profundo e menor atividade neural.
A fase REM é caracterizada pela intensa atividade cerebral, muito semelhante ao estado de vigília, nessa fase ocorrem movimentos oculares rápidos, o que explica o nome do estágio. É no REM que ocorrem os sonhos. Embora a fase do REM não resulte em um descanso profundo, ela é importante para nossa recuperação emocional.
O sono é reparador porque recupera as funções dos neurônios, das sinapses (ligações entre os neurônios) e revigora as associações realizadas durante o dia. Esta ação é muito importante para a aprendizagem, pois reforça os circuitos neuronais utilizados. Durante o sono, e também nos sonhos, conseguimos aliviar as tensões, as repercussões do “stress” diário e assim prevenir as doenças.
Durante a noite há liberação dos hormônios: Grelina (hormônio da fome), Leptina, Gastrina e Secretina (hormônios da saciedade) produzidos pelo estômago. A Colecistoquinina- CCK (hormônio da saciedade) e o Neuropeptideo Y- NPY (hormônio da fome) são produzidos pelo intestino.
Dormir bem promove uma liberação / secreção adequada dos hormônios, logo e não somente por isso, mas através de um sono reparador a obesidade pode ser prevenida e controlada, além de outras doenças associadas à obesidade como: hipertensão, diabetes, esteatose hepática, artrose, fibromialgia, câncer, dentre outras.
1- Combate à hipertensão;
2- Diminui o risco de doenças cardiovasculares;
3- Controla o diabetes;
4- Previne depressão;
5- Fortalece a memória;
6- Previne a obesidade e favorece o emagrecimento;
7- Previne o desenvolver Fibromialgia;
Favorece o desempenho físico e ganho de massa muscular, conhecido como sono anabólico. Durante o sono, em especial o sono profundo e sem interrupções, o corpo produz além de outros hormônios, o hormônio do crescimento (GH).
Esta substância é realmente responsável pelo nosso crescimento na infância e adolescência, mas também é essencial na idade adulta, pois tem a função de fazer a reparação dos tecidos do corpo e promover o crescimento muscular juntamente com a Testosterona.
O aumento de células no músculo, ou seja, acontece por meio da reparação das pequenas lesões que ocorrem após o treinamento. Assim, o exercício promove microlesões musculares e o GH entra no processo de recuperação do tecido muscular, logo, do aumento de massa muscular. Por esta razão, diz-se que o sono tem um efeito anabólico.
1- Resfrie a temperatura do quarto antes de dormir (se tiver ar condicionado, ótimo);
2- Apague a luz pelo menos 20 minutos antes de dormir e fique no escuro;
3- Desligue a televisão, computador e celular pelo menos 30 minutos antes de se deitar;
4- Exponha-se de forma controlada ao sol durante o dia para estimular a glândula Pineal, no cérebro, e liberar a melatonina (hormônio do sono) à noite.
5- Tente não se estressar antes de dormir, a atividade física a noite, em alguns casos, pode interferir na liberação hormonal durante a noite e no ganho de massa muscular e/ ou perda de peso.
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Escrito por Amanda Oliveira, no dia 13/03/2020
Nutricionista esportiva e clinica funcional
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