Procrastinar é simplesmente o ato de adiar o cumprimento de uma tarefa que precisa ser realizada, o famoso “deixar para amanhã, depois eu faço”. Você sabe o que deve fazer e não é capaz de fazer. É uma lacuna entre intenção e ação.
Pode ser algo consciente ou feito inconscientemente. Em ambos os casos, inclui uma decisão de “empurrar” a atividade. Isso é feito principalmente se dedicando a outras tarefas muitas vezes, de menor importância e mais prazerosa.
Por exemplo, se você precisa arrumar o seu quarto com urgência, mas, em vez disso, assistiu a um filme e respondeu e-mails, você procrastinou.
Por que a procrastinação acontece?
De forma geral, o cérebro humano “se rende” à procrastinação porque tem preferência pela recompensa imediata. Por isso, tende a lutar com tarefas que prometem vantagens futuras em troca de esforços no presente.
“Isso porque é mais fácil para nossos cérebros processarem coisas concretas em vez de abstratas, e o incômodo imediato é muito tangível em comparação com aqueles irreconhecíveis e incertos benefícios futuros”.
Alguns lidam mais frequentemente com a procrastinação porque ela é influenciada por fatores genéticos. Além disso, as circunstâncias “negativas” de uma tarefa também podem contribuir. Se algo é desagradável de fazer, ou mais complexo, por exemplo.
7 passos que vão te ajudar com a procrastinação
1 Dê o primeiro (micro)passo para deixar de procrastinar
Fazer um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela ciência para vencer a procrastinação. O truque é definir uma meta baixa, a curto prazo para cumpri-la. Dentro disso resultados.
Completar os micro-objetivos ajuda a dar uma sensação de realização, que serve como combustível para continuar trabalhando.
2 Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo
Acreditar que você deve esperar estar com bom humor para fazer algo é uma armadilha que pode levar à procrastinação. Joseph Ferrari, um professor de psicologia na Universidade DePaul, nos Estados Unidos, descobriu que o pensamento “não estou com humor para cumprir X tarefa” pode levar a um ciclo vicioso.
Se esquivar de uma atividade com a desculpa “do humor” é um jeito de regular externamente as emoções. Sejam elas, medo de falhar, de decepcionar os outros, de perder autoestima, de não se sair perfeitamente, etc. “É apenas uma forma de lidar com emoções com as quais você está mal preparado para lidar”.
Isso pode ser o suficiente para paralisar e impulsionar a pessoa a procurar qualquer outra coisa para fazer além do que ela precisa ,uma reação muitas vezes instintiva. Uma pesquisa corroborou a explicação da especialista e determinou que as pessoas que tem habilidade de regular as emoções mais desenvolvida e os que aguentam mais as emoções desagradáveis, são menos propensos a procrastinar.
Para parar de procrastinar, é recomendado refletir sobre a razão real do adiamento das tarefas, e recorrer a táticas de regulação emocional. Entre as sugeridas, estão reformular o modo como você vê uma situação (os psicólogos chamam de “reavaliação cognitiva”) ou nomear a emoção que você está experimentando (“rotular”) – que ajudam a lidar com os sentimentos estão desencadeando a procrastinação.
3 Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?
Ter clareza do que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos, que têm outro sentido, facilita o processo de visualizar a prática e gerenciá-la.
Os atrasos podem ter diversos fins, e alguns necessários para aumentar a produtividade. É o caso de quando alguém demora para cumprir uma tarefa a fim de coletar mais informações, ou descansar e refrescar a cabeça, por exemplo. Também existem outros que são inevitáveis e derivados de circunstâncias externas.
Categorizar os tipos de atraso é um das formas de como parar de procrastinar, segundo estudiosos. Siga a seguinte classificação de especialistas de “atrasos”.
1. Inevitáveis
Quando o cronograma de uma pessoa está sobrecarregado ou uma crise relacionada a uma obrigação a tira dos eixos em questão de produtividade.
2. De adrenalina
Quando uma pessoa atrasa uma tarefa porque gosta da pressão de fazer no último minuto.
3. Hedonísticos
Quando uma pessoa escolhe fazer algo instantaneamente gratificante e prazeroso ao invés da tarefa que precisa cumprir.
4. Devido a problemas psicológicos
Como o luto ou outro estado de humor ou estado mental, seja crônico ou agudo.
5. Propositais
Quando uma pessoa precisa fazer uma coisa antes de cumprir a tarefa.
6. Irracionais
Que são inexplicáveis ??para o procrastinador e muitas vezes alimentados pelo medo e pela ansiedade.
4 Pratique a procrastinação “estruturada”
Procrastinar com estrutura envolve colocar a tarefa mais urgente e assustadora no topo da lista e acrescentar outras atividades igualmente valiosas, mas que são menos amedrontadoras.
Os procrastinadores evitam tudo o que está no topo da lista, o ideal é colocar a tarefa mais importante e aproveitar sua vontade de evitá-la para resolver todas as outras. É recomendado preencher a lista de tarefas com atividades que você cumpriria de qualquer forma, como fazer café e carregar o celular. Assim, você aumenta o sentimento de realização e de motivação, que te ajudam a realizar tudo o que precisa.
5 Visualize o seu futuro “eu”
“Acreditamos que o ‘eu’ de amanhã ou da próxima semana terá mais energia, mais força de vontade para seguir adiante em alguma tarefa que parece ameaçadora”, diz Fuschia. “Mas nós realmente não mudamos muito nesse período de tempo”.
Reforçar o senso de continuidade. Ou seja: entender que o futuro só vai trazer melhorias a sua produtividade, se o comportamento mudar pode levar a menos procrastinação.
Com duração de 10 minutos, e devendo ser praticado diariamente, pode ajudar na visualização do “eu” do futuro – “para ver que eles [‘eu’ do presente e ‘eu’ do futuro] são em grande parte um e o mesmo, e assim ser mais gentil com si mesmo”.
Para começar, escolha a área em que você mais precisa entender como parar de procrastinar. Então, imagine a si mesmo em uma certa “data limite”. Onde você está? O que vê? Como se sente? Que palavras você lê em um e-mail sobre essa tarefa? Pense sobre essas perguntas e tente se colocar no futuro. Ouça o exercício guiado completo aqui – embora seja direcionado para estudantes, pode te inspirar a criar o seu próprio.
6 Faça planos que incluam os imprevistos
Ainda que você se comprometa a não procrastinar, os imprevistos podem acabar com seus planos. No entanto, uma mudança de comportamento pode ser o bastante para prevenir essa situação.
É o que defende Thomas Webb, psicólogo da Universidade de Sheffield. Em específico, Thomas considera que adquirir uma atitude baseada na estratégia “se então” pode ser a melhor saída.
Criada pelo psicólogo Peter Gollwitzer, a técnica “se-então” (em inglês, if-then) consiste em identificar antecipadamente fatos externos e internos que podem te atrapalhar no cumprimento da tarefa. O segundo passo é pensar, também antecipadamente, na resposta ao “imprevisto”. A reação pode envolver uma ação ou um pensamento.
Por exemplo: alguém que planeja caminhar até o trabalho pode prever como reagiria se chovesse. Com a chuva, prevê que surgirá a vontade de ir de carro e pode se lembrar de pensar no quanto se sentirá bem depois do exercício para se motivar. Assim, com o se-então, você se prepara e evita a autossabotagem(temos no site um texto explicativo sobre autossabotagem).
Como parar de procrastinar depende de, muitas vezes, planejamento. Por isso, tente cuidar do seu ambiente físico e mental para minimizar o número de situações críticas. Desligue as notificações eletrônicas, se acha que vão te distrair em algum momento, por exemplo.
7 Para parar de procrastinar de vez, evite se repreender
No fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como desmotivadores e impedem que você veja com clareza a situação.
“Quando os procrastinadores se sentem mal, eles não se sentem mal não apenas com as coisas que estão adiando, mas sim porque lembram de todas as vezes em que procrastinaram no passado”. “Então isso alimenta de volta os sentimentos negativos, que contribuem para querer evitar a tarefa”.
Existem vários exercícios que podem ajudar no reconhecimento e no controle das emoções autodestrutivas, seja pelo perdão, ou compaixão consigo mesmo. Um dos caminhos de como parar de procrastinar que ela recomenda é sempre que lembrar de algum momento em que procrastinou, ou quando acabar de passar por isso, escrever um bilhete, como se fosse a um amigo, assegurando de que não há nada de errado ou imoral no que “ele” (o “amigo”) fez. “Somos muito mais gentis com outras pessoas que estão lutando do que com nós mesmos”.
Normalizar os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você consiga seguir em frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos sentimentos negativos. Diga a si mesmo: “você não foi a primeira pessoa a procrastinar e você não será a última”, mas com ações diárias e hábitos instalados no dia a dia podemos encarar tudo de maneira bem mais fácil e alcançar o resultados com o que realmente queremos para nossa vida.
Texto inspiração Taís Ilhéu
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Escrito por Fabiana Oliveira , no dia 24/11/2020
